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五穀雜糧種子是世界各民族傳統上的主要糧食,種類和吃法雖然有所不同,但都是用完整種子。近一、兩百年來,人們開始食用精製的米和小麥,剛開始時是貴族偶而吃的食物,從而變成一般人每天的糧食,不少國家,如亞洲想買全穀還買不到,就拿米來說,米一直是亞洲的主食,然而,今天想要在中國或印度買糙米,那是非常困難,幾乎不可能的事。 有位西方人士到中國旅行,要自己從美國背一袋糙米,才能維持他的飲食習慣;我在印度期間曾特地去鄉下找糙米,鄉民聽到我要找糙米都哈哈大笑,他們大概認為那不是人吃的,後來聽說在新德里的高級食品店中才能買到小包裝的糙米。 白米和白麵粉的發明讓人類文化倒退一大步。白米和白麵粉是工業社會的產品,因為精製的米和麵粉能存放很久,不怕壞,但其營養部份,如脂肪、維他命E及B群、礦物質,都在去掉的米糠、麥麩、胚芽中,本來可以維持生命的食物變成只能提供碳水化合物和蛋白質,而且因為缺少纖維,反而使大部份的人有便秘的問題,今日的很多慢性病,如糖尿病、風濕、心臟病、癌症、蛀牙,都和食用精製食品有關。 在經濟條件好的國家已可購買到各地出產的五穀雜糧。面對著這麼多種選擇,有時不知如何運用搭配,食用者又有新的考慮,到底南美的小小米和北半球的裸麥(黑麥)在胃裡歷史性的相逢會有什麼後果?南方的糯米遇到北方的小麥又如何呢? 選擇和自己氣候環境協調的食物是最好的原則。熱帶的地方不適合吃太多溫帶的穀類;同樣的,溫帶嚴寒的冬天也不該吃太多熱帶的糧食,而且要協調地搭配,而不是隨意的混合,多種類並不是最好的。 經初步的實驗發現,常見的五穀雜糧可分三類,這三類之間的搭配可提高或減少能量。即米類不適合與小麥類(黑麥、燕麥、小麥)一同食用,而第三類較中立,可隨意和前兩類搭配。 第二類還可再細分為兩類,小米,能提升米類的能量;蕎麥、大麥、玉米等,則可提升小麥類的能量。每一類互相之間的搭配都很好,莧菜仔(莧米)、芝麻、葵瓜子、小小米可提升任何類的穀類,高能量的搭配,食用時特別香甜容易消化。 這些總結都在五穀種子的搭配表上。原則上,五穀一定要完整地用,而不是去麩、去糠只用澱粉部份;小麥最好是發芽後再用,因為小麥的麵筋含量高,不容易消化,發芽之後就好了;其他穀類也是在發芽後會增加營養成份;米類可用小火炒黃再煮,如此較鬆軟。 五穀雜糧種子可做飲料、糊、粥、飯、餅、麵條、麵包等,也可加入濃湯、清湯,或做小菜、主菜的材料,三餐都可吃,也可生長為草、芽來用。 五穀種子的搭配
發芽的方法 將穀類種子洗淨,泡水八小時,再將水倒掉,放在碗裡用籃子蓋好,放一天到三天即可使用。 可一次多泡一些,分幾天用完。 小麥及裸麥在發芽後是乾時的四倍,米發芽後是乾時的二倍。 炒的方法 平底鍋或炒菜鍋均可,先用小火將穀類炒至微黃再煮,能煮出鬆軟的飯。 煮乾飯 乾穀類加二倍水,或按照電鍋的份量;如用發過芽的穀則水份同等份量。 加滾水煮會比較鬆軟。 煮粥 乾穀類加五倍水;發過芽的穀加三倍水,但時間較長。 麵食類 麵食類分不發酵和發酵兩類,一般來說,小麥最好發芽或發酵,這樣比較容易消化,可以避免過敏反應。 發酵也以自然發酵為佳,雖然會有些酸味,但可以讓穀類的礦物質,如鈣,更容易吸收,平常快速的酵母發酵沒有乳酸菌的生存,也沒有酸味,礦物質較難利用,傳統上用老麵發酵,營養價值高於近代的酵母發酵產品。 另外,用蘇打粉或發粉做的產品是可以吃,但同樣的,不經過乳酸菌過程的,其利用價值較低,同時會破壞維他命B群的營養,偶而吃吃可以,但不適合每天食用:而五穀一旦被碾成粉後即開始散「氣」,因此最好在吃之前才碾,當然,這對一般人來說很不方便,可購買碾穀類的配件,價錢是美金六十元左右,傳統用石磨是最好的。如果是購買的麵粉、大麥粉、蕎麥粉等,可以存放在冰箱,等到要做麵食時,再摻一點發芽的穀類以增加營養,發芽的穀類加水可用果汁機打碎,一般來說,二杯五穀芽需半杯水打成糊,再加乾粉調到適當的硬度。 麵食可烤、蒸、煮、煎等,傳統上,麵食都以小麥為主,偶而用蕎麥、玉米。所有的穀類,特別是小麥類,如蕎麥、大麥、玉米、燕麥、裸麥(黑麥)都可做麵食,在南方則用米類做餅糕、米粉等,看自己生活環境,多利用當地生產的穀類。 米飯或粥 三寶甜飯﹙四人份) 糯米 半杯 小米 半杯 莧米或米 半杯(泡水過夜催芽) 水 三杯到四杯 葡萄乾 一小把 紅糖 一湯匙 大茴香 兩粒 糯米、小米洗淨,用小火炒至微黃,再把水煮沸,放進所有材料,慢火或放進電鍋煮熟,多加水即成粥(五倍水)。 咖哩飯﹙四人份) 米 一杯﹙泡水發芽) 小米 半杯﹙泡水發芽) 咖哩粉 二茶匙﹙請參看第十六期的雜誌) 有機奶油或植物油 一湯匙 椰子絲 二湯匙 水 三杯 自然海鹽 一點 紅蘿蔔 半杯﹙切丁) 大茴香 一粒 咖哩粉用奶油炒香,椰子絲用低溫炒黃,與米拌好,把水煮沸,加米和咖哩粉,放進電鍋煮熟,拌進紅蘿蔔。 飯糰或壽司 飯糰是出外旅行野餐、便當的方便用法,特別是兒童們最喜歡用手吃東西。任何飯類都可用紫菜包芝麻、椰子絲;甜飯適合用芝麻或椰子絲,其他用紫菜,紫菜一折成兩份可包一杯飯,裡面可放一點蘇梅、豆干、芹菜、泡菜、味噌等。 紫菜可用小火烤乾。 大麥、燕麥、蕎麥飯或粥 粥 大麥 一杯(或蕎麥、燕麥兩包,泡水發芽,用果汁機加水略略打碎) 水 五杯 蕎麥、燕麥、大麥類煮熟吃時可加味噌,煮時可加海帶、香菇。 飯 水 二杯(不打碎大麥) 三寶餅乾﹙燕麥、蕎麥、大麥) 燕麥仁、蕎麥、大麥 各半杯(磨成粉,或買現成的粉各一杯) 水 三分之二杯 有機奶油或芝麻醬 二湯匙 自然海鹽 一點 將奶油或芝麻醬倒入粉中,加水攪成較硬的麵糰,放在碗裡用盤子蓋好一到三小時,將麵糰切開四分之一英吋,切塊或用杯子切出圓型,放在華氏三百度烤箱烤三十分鐘。 小麥胚芽可替代任何一種粉。 三寶發芽麵包﹙小麥芽、蕎芽、大麥) 發芽小麥 二杯(半杯乾的小麥) 蕎麥粉 一杯 大麥粉 一杯 水 半杯 自然海鹽 一點 用果汁機打碎小麥芽與水,和蕎麥粉、大麥粉放在碗內,用盤子蓋好,放六至八小時,讓麵糰自然發酵,揉幾分鐘,切開半吋厚,切成圓形,放在烤盤上四小時,以華氏三百度烤三十分鐘。 薄餅 任何小麥類或大麥類的粉二杯 沸水 三分之二杯 沸水加入粉中,揉成糰,稍涼,醒十分鐘,分成十塊,攤開在平底鍋上烤稍黃。 如果居住在買不到各種穀類雜糧的地方,只要能買到一種,如小麥,發芽後打碎,摻入全麥麵粉或白麵粉,都可提高營養成份。 豆子(Dal)湯﹙六人份) 豆子在煮之前洗得很乾淨;曬乾的豆子得經過挑揀,剔出雜質,並用乾淨的水沖洗。 可以在最後,十四至三十分鐘加入一些切片的蔬菜,如馬鈴薯、紅蘿蔔、豆類、蕃茄等,均是很好的配料,上桌前一、二分鐘可以加些菠菜。 放鹽時,加一撮糖會使口味更好。 香料類在上桌前幾分鐘才加,因為香料長時間用小火煮會喪失原味,而且會變苦,尤其是美國香菜,只要煮一分鐘,它的香味及漂亮的綠色就都不見了。 材料﹙一) 豆類(綠豆、扁豆、紅扁豆、去皮半碎豌豆等) 一杯 水 六杯 材料﹙二) 奶油(ghee ligil) 二湯匙 新鮮薑末 二湯匙 小茴香子 二茶匙 芥菜子 四分之三茶匙 材料﹙三) 鬱金根粉或薑黃(tnrmeric) 四分之三茶匙 糖 二茶匙 鹽 美國香菜(大略切過) 四分之三杯 作法: 洗淨豆子,置於鍋中,加水煮開後轉小火,慢熬至軟,約二十四小時。 用煮鍋低溫將奶油融化,加其餘?料,並用小火慢煎且不時翻動,直到芥菜子在鍋子裡跳舞,並聞到香味時(約一至二分鐘),加入煮好的﹙一)料。 加入﹙三)料調味(美國香菜除外),煮個一至二分鐘,使味道滲入,上桌前再拌入美國香菜。 可以另加其他佐料:Mmaharishi Ayut-Ved Churnas於作法二最後加入,高湯粉或高湯精可於上桌前撒入。 鮮濃薑味紅蘿蔔湯﹙七人份) 材料﹙一) 奶油 三分之一杯 新鮮薑末 二湯匙 切片紅蘿蔔 一又二分之一杯 切片西洋芹 六杯 鹽 二分之一茶匙 材料﹙二) 蔬菜類 四杯 柳橙汁 二分之一杯 材料﹙三) 糖 一至二茶匙 鹽 白胡椒 作法: 在一大湯鍋中融化奶油,加入其餘﹙一)料,拌勻後加蓋,用文火煮到爛,約三十至四十分鐘。 將﹙二)料用果汁機或食物處理機打碎,顆粒愈細,則下一步驟就更容易。 在湯鍋上置一濾鍋,將處理過的?料倒入,可用大湯匙的背面幫忙擠壓以過濾除渣,並要不時刮一下濾網底部,這樣湯才會變得濃稠。最後應只剩少量的纖維質在濾網上,可棄之。 將湯加熱到食用的溫度即可,依個人喜好斟酌加﹙三)料。 變化: 可用一只切片的紅青椒或黃青椒替代四分之三杯的西洋芹菜。 Farina or Semolina Halva﹙六人份) 這類早餐兼點心的做法既容易又不費時,用小麥粉或粗粒麵粉均可。 材料﹙一) 奶油 四分之一杯 小麥粉或粗麵粉 四分之三杯 材料﹙二) 水 二又四分之一杯 糖 四分之三杯 豆蔻粉 一茶匙 材料﹙三) 葡萄乾 三分之一杯 玫瑰水(可不加) 幾滴 作法: 在鍋中將奶油融化,加入其餘﹙一)料,用小火炒至顏色變深些即可。約五至十分鐘。 將水緩緩攪入,拌勻,加入其餘﹙二)料,不時地攪拌,直到呈濃稠狀。 離火,加入﹙三)料,置盤趁熱食用。另外,也可以倒入已抹油的長形方盤裡,放進冰箱,等變硬後切塊吃。 變化: 可於﹙三)料中隨喜加入切碎的杏仁、腰果或去殼的開心果(pistachios)。 |
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