五穀雜糧種子是世界各民族傳統上的主要糧食，種類和吃法雖然有所不同，但都是用完整種子。近一、兩百年來，人們開始食用精製的米和小麥，剛開始時是貴族偶而吃的食物，從而變成一般人每天的糧食，不少國家，如亞洲想買全穀還買不到，就拿米來說，米一直是亞洲的主食，然而，今天想要在中國或印度買糙米，那是非常困難，幾乎不可能的事。
有位西方人士到中國旅行，要自己從美國背一袋糙米，才能維持他的飲食習慣；我在印度期間曾特地去鄉下找糙米，鄉民聽到我要找糙米都哈哈大笑，他們大概認為那不是人吃的，後來聽說在新德里的高級食品店中才能買到小包裝的糙米。
白米和白麵粉的發明讓人類文化倒退一大步。白米和白麵粉是工業社會的產品，因為精製的米和麵粉能存放很久，不怕壞，但其營養部份，如脂肪、維他命E及B群、礦物質，都在去掉的米糠、麥麩、胚芽中，本來可以維持生命的食物變成只能提供碳水化合物和蛋白質，而且因為缺少纖維，反而使大部份的人有便秘的問題，今日的很多慢性病，如糖尿病、風濕、心臟病、癌症、蛀牙，都和食用精製食品有關。
在經濟條件好的國家已可購買到各地出產的五穀雜糧。面對著這麼多種選擇，有時不知如何運用搭配，食用者又有新的考慮，到底南美的小小米和北半球的裸麥（黑麥）在胃裡歷史性的相逢會有什麼後果？南方的糯米遇到北方的小麥又如何呢？
選擇和自己氣候環境協調的食物是最好的原則。熱帶的地方不適合吃太多溫帶的穀類；同樣的，溫帶嚴寒的冬天也不該吃太多熱帶的糧食，而且要協調地搭配，而不是隨意的混合，多種類並不是最好的。
經初步的實驗發現，常見的五穀雜糧可分三類，這三類之間的搭配可提高或減少能量。即米類不適合與小麥類（黑麥、燕麥、小麥）一同食用，而第三類較中立，可隨意和前兩類搭配。
第二類還可再細分為兩類，小米，能提升米類的能量；蕎麥、大麥、玉米等，則可提升小麥類的能量。每一類互相之間的搭配都很好，莧菜仔（莧米）、芝麻、葵瓜子、小小米可提升任何類的穀類，高能量的搭配，食用時特別香甜容易消化。
這些總結都在五穀種子的搭配表上。原則上，五穀一定要完整地用，而不是去麩、去糠只用澱粉部份；小麥最好是發芽後再用，因為小麥的麵筋含量高，不容易消化，發芽之後就好了；其他穀類也是在發芽後會增加營養成份；米類可用小火炒黃再煮，如此較鬆軟。
五穀雜糧種子可做飲料、糊、粥、飯、餅、麵條、麵包等，也可加入濃湯、清湯，或做小菜、主菜的材料，三餐都可吃，也可生長為草、芽來用。
|
五穀雜糧的分類
|
| Ⅰ |
各種米（包括：糯米、野米）（甜） |
| ⅡA |
小米、小小米、莧米、芝麻、葵瓜子 |
| ⅡB |
蕎麥、大麥、玉米、莧米、小小米、芝麻、葵瓜子 |
| Ⅲ |
小麥、燕麥、裸麥（黑麥）、（鹹） |
| 三寶（是單一的五到十倍的能量） |
|
五穀雜糧的搭配
|
Ⅰ＋ⅡA
（特好） |
各種米(包括：糯米、野米) (甜)
|
(芝麻可提高Ⅰ和ⅡA能量) |
| 任何三種米 |
| 小米、米、小小米 |
| 小米、米、莧米 |
| 小米、米、野米 |
| 小米、糯米、米 |
Ⅲ＋ⅡB
（特好） |
小米、小小米、莧米、芝麻、葵瓜子 |
(葵瓜子可提高Ⅲ和ⅡB) |
| 蕎麥、大麥、燕麥 |
| 蕎麥、大麥、裸麥 |
| 蕎麥、大麥、小麥 |
Ⅰ＋Ⅲ
（不好） |
|
|
|
五穀雜糧種子生產地
|
| 北半球 |
﹙溫帶） |
小麥(wheat) |
| 大麥(barley) |
| 小米(millet) |
| 蕎麥(buckwheat) |
| 玉米(corn) |
| 燕麥(oat) |
| 燕麥片(oatmeal) |
| 裸麥(rye) |
| 芝麻(sesame seed) |
| 葵瓜子(sunflower seeds) |
| ﹙熱帶、溫帶） |
糙米﹙brown rice，長、中、短／long, median, short） |
| 糯米(sweet rice) |
| 黑糯米(black sweet rice) |
| 紅米(red rice) |
| 野米(wild rice) |
| 南半球 |
|
小小米(quinoa) |
| 莧米（莧菜仔amaranth，也生在北半球） |
發芽的方法
將穀類種子洗淨，泡水八小時，再將水倒掉，放在碗裡用籃子蓋好，放一天到三天即可使用。
可一次多泡一些，分幾天用完。
小麥及裸麥在發芽後是乾時的四倍，米發芽後是乾時的二倍。
炒的方法
平底鍋或炒菜鍋均可，先用小火將穀類炒至微黃再煮，能煮出鬆軟的飯。
煮乾飯
乾穀類加二倍水，或按照電鍋的份量；如用發過芽的穀則水份同等份量。
加滾水煮會比較鬆軟。
煮粥
乾穀類加五倍水；發過芽的穀加三倍水，但時間較長。
麵食類
麵食類分不發酵和發酵兩類，一般來說，小麥最好發芽或發酵，這樣比較容易消化，可以避免過敏反應。
發酵也以自然發酵為佳，雖然會有些酸味，但可以讓穀類的礦物質，如鈣，更容易吸收，平常快速的酵母發酵沒有乳酸菌的生存，也沒有酸味，礦物質較難利用，傳統上用老麵發酵，營養價值高於近代的酵母發酵產品。
另外，用蘇打粉或發粉做的產品是可以吃，但同樣的，不經過乳酸菌過程的，其利用價值較低，同時會破壞維他命B群的營養，偶而吃吃可以，但不適合每天食用：而五穀一旦被碾成粉後即開始散「氣」，因此最好在吃之前才碾，當然，這對一般人來說很不方便，可購買碾穀類的配件，價錢是美金六十元左右，傳統用石磨是最好的。如果是購買的麵粉、大麥粉、蕎麥粉等，可以存放在冰箱，等到要做麵食時，再摻一點發芽的穀類以增加營養，發芽的穀類加水可用果汁機打碎，一般來說，二杯五穀芽需半杯水打成糊，再加乾粉調到適當的硬度。
麵食可烤、蒸、煮、煎等，傳統上，麵食都以小麥為主，偶而用蕎麥、玉米。所有的穀類，特別是小麥類，如蕎麥、大麥、玉米、燕麥、裸麥（黑麥）都可做麵食，在南方則用米類做餅糕、米粉等，看自己生活環境，多利用當地生產的穀類。
米飯或粥
三寶甜飯﹙四人份）
- 糯米 半杯
- 小米 半杯
- 莧米或米 半杯（泡水過夜催芽）
- 水 三杯到四杯
- 葡萄乾 一小把
- 紅糖 一湯匙
- 大茴香 兩粒
糯米、小米洗淨，用小火炒至微黃，再把水煮沸，放進所有材料，慢火或放進電鍋煮熟，多加水即成粥（五倍水）。
咖哩飯﹙四人份）
- 米 一杯﹙泡水發芽）
- 小米 半杯﹙泡水發芽）
- 咖哩粉 二茶匙﹙請參看第十六期的雜誌）
- 有機奶油或植物油 一湯匙
- 椰子絲 二湯匙
- 水 三杯
- 自然海鹽 一點
- 紅蘿蔔 半杯﹙切丁）
- 大茴香 一粒
咖哩粉用奶油炒香，椰子絲用低溫炒黃，與米拌好，把水煮沸，加米和咖哩粉，放進電鍋煮熟，拌進紅蘿蔔。
飯糰或壽司
飯糰是出外旅行野餐、便當的方便用法，特別是兒童們最喜歡用手吃東西。任何飯類都可用紫菜包芝麻、椰子絲；甜飯適合用芝麻或椰子絲，其他用紫菜，紫菜一折成兩份可包一杯飯，裡面可放一點蘇梅、豆干、芹菜、泡菜、味噌等。
紫菜可用小火烤乾。
大麥、燕麥、蕎麥飯或粥
粥
- 大麥 一杯（或蕎麥、燕麥兩包，泡水發芽，用果汁機加水略略打碎）
- 水 五杯
蕎麥、燕麥、大麥類煮熟吃時可加味噌，煮時可加海帶、香菇。
飯
- 水 二杯（不打碎大麥）
- 三寶餅乾﹙燕麥、蕎麥、大麥）
- 燕麥仁、蕎麥、大麥 各半杯（磨成粉，或買現成的粉各一杯）
- 水 三分之二杯
- 有機奶油或芝麻醬 二湯匙
- 自然海鹽 一點
將奶油或芝麻醬倒入粉中，加水攪成較硬的麵糰，放在碗裡用盤子蓋好一到三小時，將麵糰切開四分之一英吋，切塊或用杯子切出圓型，放在華氏三百度烤箱烤三十分鐘。
小麥胚芽可替代任何一種粉。
三寶發芽麵包﹙小麥芽、蕎芽、大麥）
- 發芽小麥 二杯（半杯乾的小麥）
- 蕎麥粉 一杯
- 大麥粉 一杯
- 水 半杯
- 自然海鹽 一點
用果汁機打碎小麥芽與水，和蕎麥粉、大麥粉放在碗內，用盤子蓋好，放六至八小時，讓麵糰自然發酵，揉幾分鐘，切開半吋厚，切成圓形，放在烤盤上四小時，以華氏三百度烤三十分鐘。
薄餅
沸水加入粉中，揉成糰，稍涼，醒十分鐘，分成十塊，攤開在平底鍋上烤稍黃。
如果居住在買不到各種穀類雜糧的地方，只要能買到一種，如小麥，發芽後打碎，摻入全麥麵粉或白麵粉，都可提高營養成份。
豆子(Dal)湯﹙六人份）
豆子在煮之前洗得很乾淨；曬乾的豆子得經過挑揀，剔出雜質，並用乾淨的水沖洗。
可以在最後，十四至三十分鐘加入一些切片的蔬菜，如馬鈴薯、紅蘿蔔、豆類、蕃茄等，均是很好的配料，上桌前一、二分鐘可以加些菠菜。
放鹽時，加一撮糖會使口味更好。
香料類在上桌前幾分鐘才加，因為香料長時間用小火煮會喪失原味，而且會變苦，尤其是美國香菜，只要煮一分鐘，它的香味及漂亮的綠色就都不見了。
材料﹙一）
豆類（綠豆、扁豆、紅扁豆、去皮半碎豌豆等） 一杯
水 六杯
材料﹙二）
奶油(ghee ligil) 二湯匙
新鮮薑末 二湯匙
小茴香子 二茶匙
芥菜子 四分之三茶匙
材料﹙三）
鬱金根粉或薑黃(tnrmeric) 四分之三茶匙
糖 二茶匙
鹽
美國香菜（大略切過） 四分之三杯
作法：
洗淨豆子，置於鍋中，加水煮開後轉小火，慢熬至軟，約二十四小時。
用煮鍋低溫將奶油融化，加其餘嵆料，並用小火慢煎且不時翻動，直到芥菜子在鍋子裡跳舞，並聞到香味時（約一至二分鐘），加入煮好的﹙一）料。
加入﹙三）料調味（美國香菜除外），煮個一至二分鐘，使味道滲入，上桌前再拌入美國香菜。
可以另加其他佐料：Mmaharishi Ayut-Ved Churnas於作法二最後加入，高湯粉或高湯精可於上桌前撒入。
鮮濃薑味紅蘿蔔湯﹙七人份）
材料﹙一）
奶油 三分之一杯
新鮮薑末 二湯匙
切片紅蘿蔔 一又二分之一杯
切片西洋芹 六杯
鹽 二分之一茶匙
材料﹙二）
蔬菜類 四杯
柳橙汁 二分之一杯
材料﹙三）
糖 一至二茶匙
鹽
白胡椒
作法：
在一大湯鍋中融化奶油，加入其餘﹙一）料，拌勻後加蓋，用文火煮到爛，約三十至四十分鐘。
將﹙二）料用果汁機或食物處理機打碎，顆粒愈細，則下一步驟就更容易。
在湯鍋上置一濾鍋，將處理過的嵆料倒入，可用大湯匙的背面幫忙擠壓以過濾除渣，並要不時刮一下濾網底部，這樣湯才會變得濃稠。最後應只剩少量的纖維質在濾網上，可棄之。
將湯加熱到食用的溫度即可，依個人喜好斟酌加﹙三）料。
變化：
可用一只切片的紅青椒或黃青椒替代四分之三杯的西洋芹菜。
Farina or Semolina Halva﹙六人份）
這類早餐兼點心的做法既容易又不費時，用小麥粉或粗粒麵粉均可。
材料﹙一）
奶油 四分之一杯
小麥粉或粗麵粉 四分之三杯
材料﹙二）
水 二又四分之一杯
糖 四分之三杯
豆蔻粉 一茶匙
材料﹙三）
葡萄乾 三分之一杯
玫瑰水（可不加） 幾滴
作法：
在鍋中將奶油融化，加入其餘﹙一）料，用小火炒至顏色變深些即可。約五至十分鐘。
將水緩緩攪入，拌勻，加入其餘﹙二）料，不時地攪拌，直到呈濃稠狀。
離火，加入﹙三）料，置盤趁熱食用。另外，也可以倒入已抹油的長形方盤裡，放進冰箱，等變硬後切塊吃。
變化：
可於﹙三）料中隨喜加入切碎的杏仁、腰果或去殼的開心果(pistachios)。
 上篇文章
.下篇文章
回本期目錄
|
